睡眠

专家指出，睡眠是维持生命健康和正常功能必不可少的生理过程，具有帮助人体恢复体力、增强认知功能、保持情绪稳定、提高注意力等作用，经常失眠则会对身体造成一定的伤害。

睡眠是身体和大脑恢复、巩固记忆以及保持情绪稳定的关键时期。

睡眠是脑部的一种活动现象，脑部的神经细胞会随着年龄的增长不断减少，此时脑部神经活动开始出现异常，从而导致人们出现睡眠障碍，主要表现就是睡眠减少。

睡眠是人类健康的重要组成部分，但其重要性往往被低估。

不要开小夜灯睡觉，避免影响孩子睡眠。

如何营造一个好的睡眠环境？

一个好的睡眠环境，大环境的要求有三个方面。

达到以上四个标准，才能在临床表现上算是一个好睡眠。

多补充水分，食用易消化的食物和水果，保证营养均衡，避免饮酒，保证充足的睡眠。

大家来献血前要保证充足的睡眠，并且身体自我感觉良好，没有任何的不适感。

Huynh及其同事发现，TNF作用于小鼠大脑中的促进睡眠的神经元，并且关键地，通过药理学或遗传干预阻止单核细胞招募或TNF产生消除了心脏病发作后睡眠的增加。

图1|心脏病发作后睡眠在恢复中的作用。

这种心脏病发作后的睡眠提高了心脏功能，限制了心脏的炎症并促进了愈合。

专家表示，失眠是指患者在拥有合适睡眠环境和时间的情况下，对睡眠时间和（或）质量不满足，并影响日间学习和生活的一种睡眠障碍。

综上所述，熬夜有两个方面：睡眠时间不足、睡眠不规律。

首先，毋庸置疑的是睡眠时间不足就是熬夜；

美国布列根和妇女医院领导的一项新研究发现，睡眠时间不规律与患2型糖尿病的风险增加有关。

《美国睡眠医学会》为了回答“人类睡眠时间”的问题，曾经专门组织了一个睡眠专家小组。

小组成员回顾了数百项关于睡眠时间和健康问题的高质量研究，然后通过几轮投票和讨论，最终给不同年龄段所需睡眠时间划了一个范围。

总体来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定。

成年人睡眠时间每天要达到7小时以上吗

或者需要靠咖啡来续命，然后算一算晚上的睡眠时间够不够7小时，这个时候需要考虑的问题就是：夜间睡眠不足。

不同年龄每天所需睡眠时间不同

你需要记住调节睡眠时间和长度的两个过程：昼夜节律调节（过程C）和内稳态控制（过程S）。

如果你有小睡习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。

这样，你将拥有一个规律的睡眠时间表。

此阶段占整个睡眠时间的20%到25%，尤其在接近早晨的时候更多。

通常N3阶段的时间大约占整个睡眠时间的10%到20%；

随着年龄的增长，REM睡眠的时间会越来越少。

一般成年人每晚至少睡7个小时，其他年龄阶段的正常睡眠时间见表1所示。

在时差反应的情况下，当人们飞往不同的时区时，昼夜节律与一天中的时间不同步，导致内部生物钟与实际时钟不匹配，这些都会影响人体所需要睡眠的时间。

坚持有规律的睡眠时间表，养成放松就寝的习惯；

如果人达不到表1中的睡眠时间而产生睡眠不足，这将会导致严重的健康后果。

掌握改善睡眠的方法

一个健康的人一晚上会多次经历这四个睡眠阶段的多次循环(见图2右)，如果发生经常性的睡眠中断，以及经常出现影响睡眠循环结构而产生睡眠障碍，如睡眠打鼾或呼吸暂停，导致无法完成睡眠结构中的某个阶段，这将会对身体健康和精神健康产生相应的严重后果。

但生物体需要睡眠的真正秘密可能在于大脑，因为当我们睡眠打鼾的时候，大脑的活动不仅没有减弱甚至依然活跃。

研究人员通过让这些青少年佩戴手腕测量仪器，来监测他们的活动或睡眠情况。

因为"8小时睡眠论"其实指的是人们每天晚上的平均睡眠时间，但是后来，却被人们说成了推荐大家的睡眠时间，导致很多人为了保证自己每天睡够8个小时，陷入焦虑、恐慌的状态，反而对睡眠带来的非常大的反作用，形成一种越想睡觉就越睡不着的恶性循环，导致人们失眠。

比如至少人手一部的手机，还有家里的电视、电脑等，这些散发蓝光的屏幕都容易让身体以为天还是亮的，所以最好在睡觉之前的半个小时，远离这些电子设备，以免对睡眠带来影响。

从这个角度讲，缺乏睡眠带来的后果是不可逆的。

缺乏睡眠带来两大恶果

研究团队发现，这些小鼠的大脑和心脏中均出现了更多的炎症，其病情预后远不如那些在心脏病发作后正常睡眠的小鼠。

此外，睡眠的小环境也很重要。

它还向研究人员传授了一个重要教训：鉴于正常睡眠的大鼠和睡眠剥夺的大鼠拥有相似数量的波纹，尖锐波纹的内容比其数量更重要，他说。

令Diba惊讶的是，反复被唤醒的大鼠与正常睡眠的大鼠相比，具有相似甚至更高的尖锐波纹活动水平。

结果，“心脏病发作后，小鼠不再有这种慢波睡眠的增加，”麦卡尔派恩说，这支持了单核细胞涌入大脑对心脏病发作后睡眠增加的贡献理论。

为证实这些细胞与睡眠增加有关，研究人员阻止了单核细胞在啮齿动物大脑中积聚。

小鼠心脏病发作后不再出现慢波睡眠增加的情况”

，McAlpine说，这支持了单核细胞涌入大脑有助于心脏病发作后睡眠增加的理论。

睡眠的增加限制了交感神经系统的活动（负责战斗或逃跑反应的系统），降低了心率和血压以促进愈合。

根据国家睡眠基金会的数据，大多数成年人每晚需要七到九个小时的睡眠。

根据国家睡眠基金会，一个美国非营利组织，大约三分之一的美国成年人每天小睡，而在一些国家――例如西班牙、意大利、墨西哥和希腊――快速午睡是一种可以追溯到几个世纪的文化传统。

这种情况下，交感神经的过度兴奋会抑制副交感神经的作用，导致睡眠困难。

尽管现在处于寒假阶段，我们可以晚睡晚起，可是开学将继续“早八”我们将面临着“倒时差”的厄运，每天晚睡晚起显然是不现实的，就算周六周日没有课可以晚睡，但是这样打破了睡眠周期规律，长此以往就会对身体造成危害。

熬夜前充足睡眠：在熬夜工作学习前，最好睡满一整个睡眠周期（90~120分钟），可以借助褪黑素的帮助（不超过1毫克，睡前1~2小时使用）。

睡眠分为三个非快速眼动(Non-REM)阶段和一个快速眼动(REM,RapidEyeMovement)阶段，如图2所示，这四个阶段构成了一个睡眠周期(sleepcycle)，通常人的睡眠会在这四个阶段不断循环转换直到清醒，而这四个阶段的一个结构循环(每个阶段持续时间不同)通常会持续1.5-2.0个小时。

那些失去视力不能利用自然光协调觉醒-睡眠周期的人，可以通过每天同一时间服用少量褪黑激素来稳定正常的睡眠模式。

良好的睡眠卫生习惯是确保高质量睡眠的基础。

不管哪一类因素引发失眠，直接用药并不是首选的解决方案，改善睡眠卫生习惯是第一步。

此外，过度关注睡眠卫生，即“睡眠焦虑”，可能导致反效果，引发失眠。

肖存利：在治疗失眠的过程中，改善睡眠卫生是关键，因为它直接影响着我们的生物钟和睡眠质量。

良好的睡眠卫生习惯是高质量睡眠的重要影响因素

经过两天的恢复后，睡眠剥夺动物的先前神经模式再现反弹，但从未达到正常睡眠动物的水平。

（用睡眠剥夺的方法干扰创伤记忆的形成？

关键在于遵医嘱、短期使用，并同时养成健康的睡眠习惯。

这种疗法通过调整不健康的睡眠习惯和纠正对睡眠的错误认知，帮助人们自然入睡。

（3）养成良好的睡眠习惯：药物不能解决所有问题，养成健康的睡眠习惯同样重要。

每个人的睡眠习惯和联动机制都有所不同，因此需要找到适合个人的方法来帮助他们入睡。

这种方法通过改变对失眠的认知，减少焦虑情绪，建立新的睡眠习惯和联动机制。

此外，头带提供的数据表明，戴眼罩和长时间的慢波睡眠之间存在关联，众所周知，慢波睡眠对提高记忆力很重要。

这项研究的作者来自英国、意大利和美国的研究机构，他们说，这进一步证明了光线和睡眠之间（betweenlightandsleep）的联系，控制前者有助于控制后者。

医疗保健、航空和长途运输等经常出现睡眠中断的行业，面临的风险更大。

他们经历了各种睡眠中断，随后评估他们的情绪反应。

在睡眠严重不足的社会中，这项研究对公共和个人健康的影响相当大。

尽管睡眠很重要，但我们的社会存在睡眠严重不足的问题。

当然，科学上的争论常而有之，关于睡眠“换水”速率高低的问题，有待定论。

人类像地球上的所有其他物种一样，为了在24小时昼夜循环的地球上生存和繁衍，逐渐进化形成了和生理活动快慢节律相适应的睡眠-觉醒周期行为。

从生理上讲一个人醒着的时间越长，对睡眠的渴望就越强烈，所以和生物钟同步的睡眠-觉醒周期具有生理的内在驱动力，它和大脑活动紧密相关。

其实大多数盲人有一定的感光能力，能够根据光线调整他们的睡眠-觉醒周期。

夜班工人在上床睡觉时经常难以入睡，在工作时也很难保持清醒，因为自然昼夜节律打乱了他们的睡眠-觉醒周期；

然而对睡眠最大的影响是光线，眼睛视网膜上的特殊细胞会感受光线，告诉大脑现在是白天还是夜晚，它可以提前或推迟人的睡眠-觉醒周期，过多暴露于光线下会使人难以入睡，睡眠浅容易醒来，醒来后难以入睡。