科学网—科学家发现力量训练是延长寿命的“最佳点”

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2026-8-10 14:40

| 个人分类: 健康生活 | 系统分类: 科普集锦

科学家发现力量训练是延长寿命的“最佳点”

据《科学日报》(ScienceDaily)网站2026年8月9日报道(The Conversation. "Scientists find the strength training “sweet spot” for a longer life." ScienceDaily, 9 August 2026. www.sciencedaily.com/releases/2026/08/260808234959.htm )，每周只需几个小时的力量训练，就能对寿命产生惊人的强大影响。每周举重约90至120分钟的人早逝的风险降低了13%，尤其是心血管和神经系统疾病的死亡人数大幅减少。将力量训练与常规有氧运动相结合更令人印象深刻，将总体死亡风险降低了约45%。每周进行一到两个小时的力量训练可能会帮助你活得更久，尤其是在与定期有氧运动相结合的情况下。

长期以来，力量训练一直被视为主要是为了锻炼肌肉或看起来不错。但一项新的研究增加了越来越多的证据，这表明举重不仅改变了我们的外表。它可能会帮助我们活得更久——即使你每天不花几个小时在健身房。

这项研究借鉴了美国三项长期研究( https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503 )，这项研究追踪了近15万名护士和其他卫生专业人员长达30年。每隔几年，参与者就会报告他们在力量训练和有氧运动（如步行、骑自行车和游泳）上花费了多少时间。在过去的三十年里，其中近36000人死亡，这让研究人员追踪了肌肉强化活动与早逝风险的关系。

他们找到了一个明确的最佳点。每周进行约90至120分钟力量训练的人，或大约一个半小时至两个小时的人，死于任何原因的风险比不进行任何训练的人低约13%。

力量训练的好处对我们中的两个人来说是最大的，最大的杀手死于心血管疾病（包括心脏病和中风）的风险降低19%，死于神经系统疾病（主要是痴呆症）的风险下降27%。

有趣的是，更多并不一定更好。每周举重超过两个小时，风险并没有进一步下降。

在所有风险中，将力量训练与定期有氧运动相结合的人风险最低，这是在步行、慢跑、骑自行车和游泳等日常活动中测量的。至少进行推荐量的适度有氧运动（每周约150分钟）本身与死亡风险降低26%至43%有关。

但是，将大量的有氧运动与一到两个小时的力量训练相结合，可以最大限度地降低风险，降低约45%。有氧运动的主要方式仍然是举重，但两者显然在一起效果最好，而不是竞争对手。

这种模式有一个例外：对于癌症死亡，只有少量的力量训练（每周不到一小时）与较低的风险有关。

肌肉和死亡率

那么，为什么举重能帮助我们活得更久呢？答案在于肌肉——以及肌肉的实际作用，而不仅仅是帮助我们四处走动。

肌肉，特别是我们通过阻力训练建立的骨骼肌，是身体最重要的代谢活性组织之一。饭后，我们血液中的大部分糖或葡萄糖都会被输送到这里。胰岛素是我们进食时释放的激素，它指示肌肉从血液中吸收葡萄糖约占80% -要么燃烧它来获取能量，要么将其储存为糖原，这是一种现成的燃料储备，而不是让它循环或储存为脂肪。

因此，保持肌肉强壮和充足有助于身体控制血糖，并防止2型糖尿病，本身就是心脏病和早逝的主要驱动因素。

肌肉本身也是一个器官。当肌肉收缩时，它们会释放激素样信使，称为肌肉因子(myokines)进入血液。这些有助于抑制慢性低度炎症，而慢性低度炎症是心脏病、糖尿病和许多癌症的潜在原因。

肌球蛋白也让肌肉交流，与肝脏、脂肪组织、血管、骨骼甚至大脑有关。它们发出的信号会影响这些器官如何燃烧燃料、控制血流和保持健康。实际上，每次我们使用肌肉时，它们都会释放出一系列化学信号，有益于身体的其他部位。

心脏和循环系统也受益。随着时间的推移，定期的阻力训练可以帮助降低血压和保持动脉灵活而不是僵硬，可以预防心血管疾病。

力量本身也是健康状况的一个非常好的晴雨表。握力——用手挤压的力度——被广泛用作全身力量的指标。在一项大型国际研究中，握力预测了早逝的风险，甚至比血压更准确。更强壮的肌肉也意味着随着年龄的增长跌倒和骨折的几率更少，在以后的生活中会更加独立。如果身体会越来越虚弱，未来的生活状况就截然不同了——所有这些都决定了我们能活多久，活得生活质量如何。

力量训练和大脑健康之间的联系是新的，不太确定，但似乎是合理的。阻力训练似乎推动大脑的有益变化，保护心脏的血糖和血管的改善，也与降低患痴呆症的风险有关，这可能有助于解释研究发现神经系统疾病死亡人数下降27%的原因。

值得明确的是，这项研究可以告诉我们什么，不能告诉我们什么。这是观察性的，所以尽管它可以表明力量训练和长寿之间存在很强的联系，但它不能证明一个直接导致另一个。

举重的人可能在其他方面更健康，尽管研究人员调整了许多这样的因素，包括饮食、吸烟和有氧运动。力量训练也是自我报告的，这项研究无法捕捉到人们训练的强度。

令人鼓舞的信息是，与长寿相关的金额是真正可以实现的。你也不需要健身房会员资格或重型杠铃。每周在你的工作所在地坚持两次简短的运动，主要肌肉群除了每天进行一些有氧运动外，对于改善你的整体健康和寿命来说，似乎已经足够了。

上述介绍仅供参考。欲了解更多信息敬请注意浏览原文或相关报道（ https://theconversation.com/people-who-lift-weights-live-longer-new-study-284787 ）。

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