科学网—延寿不需要七分饱，九分饱就有效！
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2026-5-27 07:12
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延寿不需要七分饱，九分 饱就有效！
研究人员揭示：一个出人意料简单的习惯，竟与更长寿、更健康的生活息息相关
时钟与衰老。 少吃 10–15% 的热量可能会改善血压、胆固醇、胰岛素水平以及整体健康衰老状况。 CALERIE™ 研究发现，适度且可持续的热量限制能减少氧化应激，并有助于实现更好的长期健康结果。
一项长期研究表明，支持健康衰老最简单的方法之一，可能也是最有效的方法之一：那就是稍微少吃一点。
如果你在网上搜索，会发现无数承诺能让你健康衰老的 “生物黑客”潮流，从冷水浸泡、高压氧疗法，到在红灯下睡觉，五花八门。
但来自塔夫茨大学及其他机构的研究指出了一种看似更简单且行之有效的策略：稍微减少热量摄入。研究表明，仅减少 10% 到 15% 的热量摄入，就能通过改善心脏健康、降低血压和维持更好的血糖控制，来降低患年龄相关疾病的风险。对一些人来说，这种改变可能就像戒掉每天一杯大杯拿铁一样简单。
“这不需要采取什么极端措施，”塔夫茨大学 USDA 人类衰老营养研究中心（HNRCA）的高级科学家 Sai Krupa Das 说道。Das 专门研究营养和生活习惯如何影响“健康寿命”（即人们在衰老过程中保持健康的年数）。“有些营养和生活方式的改变，不仅能预防慢性疾病，还能减缓衰老的速度。”
CALERIE™ 研究揭示了持久的健康益处
这些发现来自 CALERIE™ 研究，其全称为“减少能量摄入的长期综合影响评估”。近20年来，塔夫茨大学及合作机构的研究人员一直在研究热量限制的影响。该研究的第一阶段于2011年结束，但科学家们至今仍在分析和发布从海量数据中得出的结果。
在研究的初始阶段， 143名参与者尝试在两年内将热量摄入减少 25%，而另外75人则作为对照组继续正常饮食。在整个研究期间，参与者定期前往三个研究中心之一（HNRCA、华盛顿大学或路易斯安那州立大学）接受全面测试，测量包括体重、血压和葡萄糖耐量在内的各项指标。
参与者需要 Das 所描述的“一种极佳的心态”。在报名时，他们并不知道自己会被分到热量限制组还是对照组。志愿者们必须做好进行重大生活方式改变的准备，同时也要接受可能根本不需要做任何改变的可能性。“他们必须是非常优秀的‘科学公民’，而他们确实做到了，” Das 说。
适度的热量限制改善了血压和胆固醇
这项为期两年的干预于 2011年结束，研究人员发现减少热量的参与者有了显著改善。许多人调整了饮食结构，减少了脂肪摄入，增加了蛋白质和碳水化合物。尽管该组实际只实现了约 12% 的热量减少（而非目标的 25%），但与对照组相比，他们的血压、低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）和胰岛素水平仍出现了显著下降。参与者的体重也减轻了约 10%，尽管减肥并不是该研究的主要目标。
“最令人兴奋的部分是，我们仅通过大多数人能够做到的适度限制，就看到了这些益处，” Das 说。“而且这还是在一个没有肥胖问题的健康人群中进行的。当我们将其应用于超重或肥胖人群时，我们预计效果只会更好。”
研究人员继续从该研究中发布新的分析结果。今年早些时候发表的一篇论文发现，降低热量摄入并没有降低参与者饮食的整体营养质量。虽然限制组的参与者服用了多种维生素和钙补充剂，但饮食记录表明，即使不吃这些补充剂，他们也很可能保持充足的营养。
少吃如何减少细胞损伤
科学家们仍在努力确切理解为什么热量限制能改善健康。一种理论认为，少吃有助于身体更高效地产生能量，同时产生更少的活性氧。活性氧是不稳定的分子，会破坏细胞并导致从癌症到帕金森病等各种疾病。尿液检测证实，热量限制组的参与者体内这些分子的水平低于对照组。
CALERIE™ 项目仍在继续。研究人员最近邀请参与者回来进行后续测试，以确定研究期间做出的生活方式改变是否在十多年后仍在影响他们的健康。调查还将考察参与者在正式研究结束后是否保持了较低的热量摄入。Das 和她的同事们已经完成了数据收集，目前正在分析结果。
“我认为后续跟踪是非常必要的，仅仅因为我们在主要研究中发现了如此美妙的结果，了解其长期影响非常重要，”她说。
无需极端节食，轻松减少热量的方法
Das 表示，许多健康的成年人可以在不参加临床研究的情况下，安全地尝试适度的热量限制。但是，某些群体在减少热量摄入前应咨询医生，包括65岁以上的成年人、儿童、孕妇、体重指数（BMI）低于22的人，以及任何有骨质流失或需要药物治疗的疾病的人。
“你可以使用在线工具来计算自己目前每天摄入多少热量。算出这个数字，然后减去 20%，甚至只减去 10%，”她说。
一块大的巧克力曲奇可能含有约 200 卡路里，所以一个每天摄入 2000 卡路里饮食的人，只需戒掉每天的甜点，就能轻松减少 10% 的摄入。含糖的咖啡饮料也会增加许多人们未曾意识到的热量，这也是进行小幅削减的另一个容易目标。
人们也可以以适合自己生活方式的方式，在一周内分散减少热量。有些人更喜欢每周只限制两天的热量，这种方法被称为 “5:2轻断食”。
即使是小幅削减热量也能延长健康寿命
研究人员目前还不知道热量限制是作为一种永久性的生活方式，还是像 CALERIE™ 研究那样作为短期的干预措施效果最好。Das 建议关注身体的反应。如果感到体重过轻、头晕或精力不足，可能意味着需要做出调整。
“你不需要去追求那些疯狂的数字，比如限制 30% 或 40%。即使限制 10% 也非常有帮助，” Das 说。
她补充道，随着医学进步帮助人们活得更久，这些益处可能会变得更加重要。只有在健康状态下度过的额外岁月，才是最有意义的。
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