老年人睡不好觉别硬扛
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2026年6月22日至28日是全国老年健康宣传周。
□辽宁省精神卫生中心精神科主任医师 刘淼
不少老年朋友常受睡眠问题困扰，傍晚容易困倦，躺在床上却难以入眠；即便睡着，也常会凌晨早醒、睡眠浅且多梦，睡醒后身体疲惫、精神萎靡。这类状况在老年群体中十分多见，但这并非衰老的必然表现。今天，和大家聊聊老年人的睡眠变化、常见问题及科学改善方式。
老年人常见的睡眠问题
一是失眠。这是老年群体最普遍、就诊率最高的睡眠问题，主要表现为以下三类，多数老年人会有多种症状并存。一是入睡困难，卧床30分钟以上仍无法入睡；二是睡眠维持障碍，夜间反复醒来2次以上，醒后难以复睡；三是早醒，比预期起床时间早1小时以上。
二是昼夜节律紊乱。很多老年人傍晚犯困、夜间清醒，凌晨醒后彻夜难眠；或是白天频繁打盹补觉，打乱夜间睡眠节律，形成恶性循环。部分老年人还会出现日落综合征，即黄昏时分情绪烦躁、意识模糊、行为异常，加重夜间睡眠障碍。
三是睡眠呼吸障碍。其常被大家误解为“睡得香”，实则暗藏风险。该病典型表现为鼾声响亮且不规律，夜间频繁出现呼吸暂停、睡眠憋醒，晨起多伴随口干、头痛，白天困倦乏力、精神不振。长期睡眠呼吸障碍，会显著增加高血压、心肌梗死、脑梗死等心脑血管疾病的发病风险，需要高度警惕。
四是快速眼动期睡眠行为障碍。患病的老年人在睡眠时会大喊大叫、拳打脚踢，严重时可能坠床、误伤家人，肢体动作与梦境高度同步，醒后可清晰回忆梦境。这是神经系统异常发出的预警信号，需及时排查诊治。
五是不宁腿综合征与周期性肢体运动障碍。症状多在患者静卧、尝试入睡时发作，双腿会出现酸胀、麻木、蚁走感等不适，需起身活动、揉搓肢体方可缓解；部分老年人睡觉时双腿会不自主频繁抽动，造成睡眠碎片化，长期如此会降低睡眠质量，导致日间精神萎靡。
养成良好的生活方式
改善老年人睡眠，药物绝不是首选手段，安全长效、无副作用的生活方式调理，才是改善睡眠的基础方案。建议大家坚持做好以下几点。
第一，固定作息节律，校准人体生物钟。每天严格固定上床、起床时间，即便前一晚没睡好，也不要补觉。午睡控制在30分钟以内，且不晚于下午3点，避免挤占夜间睡眠；晨起坚持30分钟以上户外自然光照射，可有效调节褪黑素分泌，校准“生物钟”。
第二，优化卧室环境，营造适宜睡眠氛围。卧室保持安静、黑暗、凉爽，适宜温度为18～22℃；睡前1小时远离电视、手机等电子产品，避免蓝光抑制褪黑素分泌；床仅用于睡觉，不在床上吃饭、玩手机，让大脑形成“上床=睡觉”的条件反射。
第三，调整饮食结构，搭配适度日常活动。睡前3小时禁食少饮，避免频繁起夜；午后远离咖啡、浓茶、酒精，酒精看似助眠，实则会破坏深度睡眠，导致后半夜易醒；晚餐清淡少油，不宜吃得过饱。白天可坚持做温和的有氧运动，如打太极拳、八段锦等，可有效提升睡眠质量，但睡前3小时内不要剧烈运动。
第四，疏导负面情绪，缓解心理精神压力。多数老年人失眠源于孤独、焦虑、过度担忧身体健康。睡前可练习简单呼吸放松法：吸气4秒、屏息7秒、缓慢呼气8秒，重复5～10次；也可以写下“烦恼清单”，告诉自己“明天再处理”，放下心理负担再入睡。
第五，规范用药，规避药物对睡眠的干扰。患有高血压、关节痛、慢性肺病等慢性病的老年人，长期服用含有β受体阻滞剂、利尿剂、激素、茶碱类等成分的药物，都会干扰睡眠。需由医生综合评估用药方案，切勿自行增减药物；安眠药必须在医生指导下短期使用，长期滥用会形成药物依赖，还会增加认知下降、跌倒的发生风险。
出现异常信号及时就医
正常衰老不会引发严重的睡眠障碍，以下情况属于疾病信号，需尽快到精神科、神经内科或睡眠专科就诊。
夜间打鼾伴随呼吸暂停超过10秒、频繁憋醒、面色青紫，需警惕阻塞性睡眠呼吸暂停综合征；睡梦中大喊大叫、肢体大幅度挥动，甚至伤人伤己，需排查快速眼动期睡眠行为障碍，该症状或与帕金森病、路易体痴呆相关，尽早干预尤为关键；双腿酸胀、活动后才缓解且影响入睡，多为不宁腿综合征，常与缺铁、肾功能异常等有关。
白天不分场合嗜睡，吃饭、交谈时突然入睡，或突发全身无力、意识清醒却摔倒，需排查发作性睡病；长期早醒、情绪低落、兴趣减退，呈现“晨重暮轻”，是老年抑郁症的典型表现；黄昏时意识模糊、幻觉躁动，警惕谵妄、痴呆早期；服用安眠药后出现头晕跌倒、异常兴奋等不良反应，需及时调整方案。
睡眠是老年人身心健康的基石，更是长寿的重要保障。如果您或家中老人正被睡眠问题困扰，不必默默忍受，也不要自行乱吃安眠药。建议连续记录两周睡眠日记，简单记录上床时间、入睡时长、夜醒次数、起床时间及日间打盹情况，就医时可帮助医生精准定位病因，制定治疗方案。