祛湿清暑热，顺时度小暑
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7月7日，我们将迎来小暑节气。古人将小暑分为三候。一候温风至：小暑到来，风中夹带着热浪。二候蟋蟀居宇：由于炎热，蟋蟀离开田野，到庭院的墙角下避暑。三候鹰始鸷：老鹰因地面温度太高而在凉爽的高空中活动，并开始教幼鹰狩猎技巧，为秋季做准备。
小暑时节，气候闷热、潮湿，此时我们该如何科学养生？下面，让我们一起来了解国家健康科普专家库成员、北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任国生的专业解答。
□本报记者 王宁
问：民间有“小暑不算热，大暑三伏天”的说法，作为三伏天的前奏，小暑时节暑湿之气逐渐旺盛，此时的养生重点是什么？
国生： 小暑时节，自然界阳气旺盛、湿热蒸腾，人体腠理开泄，阳气浮于体表，体内脏腑反而偏虚、偏寒。此时，很多人吹低温空调、恣食生冷食物，导致寒湿之邪乘虚而入，引发脾胃不适、周身困重等问题。所以，小暑养生的核心不是单纯降温避暑，而是清暑兼顾化湿，护好脾胃，固护体内阳气，为安度三伏天打好基础。
问：小暑时节，运动要遵循什么原则？
国生： 小暑时节，人体阳气外浮、气机宣散，适度运动有助于疏通经络、排出湿浊，此时运动要注意以下几点。
1.选对运动时间。尽量避开午时烈日暴晒的高温时段，此时阳气最盛，剧烈运动容易导致中暑、耗伤心气。建议选择清晨或者傍晚的凉爽时段锻炼。
2.选对运动方式。优先选择散步、游泳、瑜伽、太极拳、八段锦等轻柔舒缓的运动，避免高强度运动。中医认为，汗为心之液，大汗淋漓会过度耗损心气、津液。体质虚弱、有心脑血管疾病的人群更要注意避免剧烈运动。
3.把握运动强度。运动以微微出汗为度，即身体感到温热、皮肤微微湿润为宜。
4.牢记“三不急”原则。运动后不急吹空调、不急饮冷品、不急冲冷水澡。运动后人体腠理开泄、汗孔未闭，若骤然受寒，寒邪可乘虚而入，直中经络脏腑。正确的做法是先用干毛巾擦干汗水，静坐10~15分钟，少量多次饮用温水，待心率平稳后，再正常洗浴、纳凉。
问：小暑时节，湿气当令。人们如何判断体内是否有湿邪？
国生： 湿邪的特点是重浊黏滞、阻碍气机，大家可以从以下五个方面进行初步判断。
舌象 晨起在自然光下观察舌头，舌体胖大、边缘有齿痕，舌苔厚腻发白为寒湿之象，舌苔黄厚黏腻多为湿热之象。
大便 大便稀溏不成形、黏滞不爽，是脾虚湿盛的典型表现。
精神 头重如裹、肢体困重、嗜卧倦怠，是湿邪困遏清阳的典型表现。
皮肤 面部油脂分泌旺盛、痤疮频发、头皮油腻，属于湿热上蒸的表现。
体形 中医常说“肥人多痰湿”，体形偏胖且肌肉松软不实，腹型肥胖明显，多由长期痰湿堆积所致。
提醒大家，以上方法仅适用于初步自查，如果身体出现明显不适，建议找专业中医师辨证调理。
问：针对暑天脾胃虚弱、湿邪困重的问题，您有哪些饮食调理建议？
国生： 小暑时节的饮食调养原则可总结为“清、淡、苦、酸”。
第一是“清”，饮食要清淡少油。适当多吃应季蔬菜，如冬瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜、番茄等，均具有清热利湿的作用。冬瓜薏苡仁排骨汤是小暑时节的经典食疗方，既能补充水分与电解质，又能清利暑湿。
第二是“淡”，饮食要少辣少盐。辛味发散助火，咸味入肾，夏季人们出汗较多，过食咸味可加重肾脏负担。
第三是“苦”，苦味入心，能清热泻火。苦瓜、苦菊、莲子心等苦味食材有助于清暑热、泻心火。但需要注意的是，脾胃虚寒者不宜过量食用苦寒之品，以免损伤脾阳。
第四是“酸”，酸甘化阴，酸味具有生津止渴、敛汗固表的作用。酸梅汤、柠檬水、山楂茶等酸味饮品，能够有效缓解暑热伤津导致的咽干口燥等症状。
需要注意的是，冰镇饮食并非绝对禁忌，但切忌大汗淋漓时猛灌冰水、猛吃冰镇食物。
问：有些人一到夏季就失眠，居家如何调理？
国生： 夏季失眠在临床上很常见，从中医来看主要有两大原因。一是夏季暑热旺盛，人体心火亢盛，扰动心神，导致心烦难眠。二是夏季人们出汗多，易耗伤阴液，导致阴虚火旺、心肾不交，引发失眠。大家可通过四个方法调理改善。
温水浴足 此法可引火归元、安定心神。建议水温控制在38~40摄氏度，时间15~20分钟，以身体微微发热为宜。体质偏寒者可适当加生姜片或艾叶，以增强温通效果。糖尿病患者应由他人协助测温，避免烫伤。
按揉穴位 神门穴位于腕横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱桡侧凹陷处。按摩该穴可宁心安神，缓解心烦、入睡困难等症状。涌泉穴位于足底前部，第二、第三趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处。按摩该穴可引火下行、交通心肾。晚上睡前按揉两穴各3分钟，长期坚持可有效改善失眠。
腹式呼吸 睡前练习腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收，同时延长呼气时间（如吸气4秒、呼气6秒），循环进行5~10分钟，可以平复烦躁情绪，有助于睡眠。
食疗调理 百合莲子羹（取百合15克、莲子15克，加适量冰糖炖煮）是经典的养心安神食疗方。百合可清心安神，莲子可补脾益肾、养心安神，二药合用，适用于心火偏旺、阴虚内热的失眠人群。
若上述方法效果不显著，且失眠症状持续超过2周，建议到中医科或睡眠专科就诊。