科学运动远离损伤
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首都医科大学附属北京积水潭医院运动医学科副主任医师李岳最近几年，公园里跑步的、河边骑车的、体育馆打球的、周末爬山的，到处都是挥汗运动的人。但运动损伤，不少人也经历过。周末打场羽毛球，第二天胳膊抬不起来了；跟着朋友跑了个马拉松，膝关节痛了一周；自行车骑行100千米，腰部酸胀、颈部僵...
首都医科大学附属北京积水潭医院运动医学科副主任医师 李岳
最近几年，公园里跑步的、河边骑车的、体育馆打球的、周末爬山的，到处都是挥汗运动的人。但运动损伤，不少人也经历过。周末打场羽毛球，第二天胳膊抬不起来了；跟着朋友跑了个马拉松，膝关节痛了一周；自行车骑行100千米，腰部酸胀、颈部僵硬；假期去爬了座山，下山后膝关节弯不了了。健身是好事，但“动起来”只是第一步，“动得对”才是关键。大多数运动损伤都是因为准备不足。不管是业余爱好者还是专业运动员，只要掌握了正确的方法，很多损伤完全可以避免。
挥拍运动：肩、肘、膝都要当心
羽毛球、网球、乒乓球，这些挥拍运动，大家参与度很高。但反复挥臂击球的动作，让肩和肘长期处于高负荷状态，很容易出问题。
网球肘大家都不陌生，医学上称为肱骨外上髁炎。这个病在35～54岁人群里患病率为1%～3%，且容易反复发作。手法治疗配合离心训练对网球肘康复效果最好，性价比也高。简单说，就是找专业人士做手法放松，再加上一种“一边发力一边拉长肌肉”的力量练习——离心训练。
肩膀也容易出状况。排球、游泳、网球、羽毛球等运动项目的参与者，肩部损伤主要与3个因素有关：关节活动度异常（不够或者过度）、肩袖肌肉力量不足和训练量太大。前两者可以通过运动康复来解决，急性期则需减少挥拍运动的训练量。需要注意的是，既往有伤病史者再次受伤的风险明显更高，所以别带着伤痛硬撑着运动。
打羽毛球还有一个容易被忽视的问题——膝关节前交叉韧带损伤。起跳扣杀固然爽，但落地时膝关节如果往内扣，韧带承受的压力会成倍增加，甚至很多专业运动员都曾因此受伤。
建议：打羽毛球前，充分活动肩关节和肘关节。不要开场就大力扣杀，落地时注意膝关节朝向脚尖方向，避免内扣。选择合适的球拍和拍线张力。打球时，感到不适就下场休息，别硬扛。平时做肩外旋的力量练习和前臂伸肌训练。
跑步：管住腿，重视力量训练
跑步门槛低，穿上鞋就能跑，但受伤的人也真不少。北京体育大学的研究团队调查了1316名业余马拉松跑者，发现过去1年内有77%的人受过伤，膝关节是最高发的部位，占55%。
常见的跑步损伤包括“跑步者”膝、跟腱炎、小腿内侧疼痛（胫骨内侧应力综合征）、膝关节前方疼痛（髌股关节疼痛）、足底筋膜炎和踝关节扭伤。其中，膝关节前方疼痛尤为普遍，差不多每6个跑者中就有1个中招。
为什么这么多人受伤？核心原因就两个字：贪多。
研究表明：周跑量不足30千米与超过60千米的跑者相比，膝关节损伤的风险均更高——前者可能是基础薄弱却盲目追求跑量，后者则是典型的训练过度。有意思的是，规律跑步和参加跑团都是保护因素，说明科学训练和同伴监督确实管用。
预防方面也有好消息。国内针对中长跑运动员的研究同样发现，核心力量薄弱与膝关节损伤呈正相关，练好核心力量能改善身体姿势控制、降低膝关节负荷。另有研究发现，掌握“轻柔着地”的跑姿技巧，膝关节损伤风险能降低约2/3。
很多人跑步只跑步，不做力量训练。这就像一辆汽车只开不养，迟早会出问题。核心和髋部力量不足，跑步时身体稳定性差，膝关节和脚踝就会被迫代偿，久而久之便会出现损伤。
建议：增加跑量之前，一定悠着点，每周跑量增幅别超10%；每周做两三次核心和髋部力量训练；跑姿注意脚落地别太重；跑鞋跑了500千米到800千米就该换了；脚跑痛了就减量，别跟自己较劲。
骑行：装备适配是关键
骑行这几年越来越火。但很多人买了车就骑，从来没想过“车与人是否匹配”这件事。研究发现，骑行导致的非创伤性损伤——膝关节痛、腰痛、颈部痛、手麻脚麻——大多与自行车设定不当有关。鞍座过高或过低、车把太远或太近、曲柄长度不合适，长期骑行均会造成肌肉骨骼负荷过重。
鞍座高度是骑行损伤的关键因素。国内有研究专门分析了鞍座高度对髌股关节力学的影响，发现鞍座过低时，膝关节屈曲角度增大，髌股关节压力明显升高，时间长了容易引发膝关节前方疼痛。鞍座过高则会导致骨盆左右晃动，引发腰部代偿性劳损。合适的鞍座高度应该是：脚跟踩到踏板最低点时，腿刚好伸直；用前脚掌正常骑行时，膝关节保持25～35度的屈曲角。
除了装备问题，骑行姿势本身也有讲究。长时间保持弯腰弓背的骑行姿势，会使腰椎和颈椎持续处于紧张状态，骑完腰酸背痛、颈部僵硬几乎是每个骑友的共同经历。
建议：购车后做一次专业的自行车设定（Bike Fitting），精细调整鞍座高度、前后位置及车把距离；骑行中每隔30～60分钟变换一下握把姿势，活动手指和肩颈；加强练习核心和腰背力量，骑车不是只靠腿；无论距离长短、路况如何，务必佩戴头盔；长途骑行前做好热身，骑完后及时拉伸。
登山：上山容易下山难
周末约三五好友去爬座山，既锻炼身体又放松心情。但这项运动的损伤模式与跑步、打球很不一样——既有慢性的过劳，也有突然的急性伤。
国内一项针对黄山风景区登山游客的调查发现，损伤主要集中在下肢，以小腿肌群、膝关节和大腿肌群为主，原因多半是运动负荷过大和旧伤复发。这个结论与普通人的直觉一致：上山尚可坚持，下山才是真正的考验。
下山是膝关节的“试金石”。下坡时，膝关节承受的冲击力可以达到体重的3～5倍，久走易导致膝关节疼痛，常见的包括髌骨软骨软化、髌腱炎和鹅足滑囊炎。研究发现，神经肌肉训练——即强化下肢力量控制与协调性——可使运动损伤总体发生率降低将近四成。做好大腿和臀部力量练习，下山时膝关节会更稳定。登山杖也是个好东西，下山时能帮膝关节分担20%～30%的压力。
山路湿滑、碎石多，脚踝扭伤（俗称崴脚）十分常见。不少人上山时步幅过大，踩到松动的石头或树根就容易崴脚。下山时体力透支，注意力下降、步态不稳，更容易崴脚。崴脚之后千万别觉得“走两步就好了”——轻度的可以就地冰敷、加压包扎；若是肿胀严重或完全不能承重，需考虑骨折的可能，应及时下山就医。
建议：出发前评估路线难度，量力而行；穿防滑支撑性好的登山鞋；下山用登山杖，走“之”字形减缓坡度；平时多练深蹲、弓步蹲和单腿平衡；准备防风、保暖装备和急救用品；给手机充好电，告诉家人你的路线和预计返回时间。