请把“睡一个好觉”当成最重要的事来管理
如果你长期熬夜或是睡眠质量差，那么最直接的效果就是记忆力慢慢变差。这种记忆力差不但体现在记不住过去的事情上，甚至也会影响对新发生事情的记忆。
我发现许多人明明知道睡眠很重要，但却总是有意无意地熬夜。在他们心中，睡觉的优先级始终排得很低。仿佛只有百无聊赖了或者真的困到不行，才愿意去睡觉。在此我想严肃地告诉你：睡觉很重要，请把它提升到高优先级的位置。
睡好了，大脑中的腺苷都被消耗掉了
当我们醒着的时候，无时无刻不在消耗能量。这个消耗能量的过程，实际上是身体不断分解ATP，将储存在其中的能量释放出来。ATP的最终分解产物是腺苷。随着ATP的分解，腺苷会逐渐累积。当它累积到一定程度时，就会通过抑制中枢神经的活动，让我们产生困意。
我们睡眠的过程，其实就是将腺苷消耗掉的过程。因此如果你好好地睡了一觉，醒来时会觉得神清气爽，那就是大脑中的腺苷都被消耗掉的缘故。
同样，咖啡之所以能够提神，原理也在于此。咖啡因的结构跟腺苷相似，能够跟神经元中的腺苷受体结合，从而阻止真正的腺苷跟神经元结合，被大脑感知到。换句话说，咖啡因实际上是通过欺骗大脑来实现消除困意的效果。
缺乏睡眠带来两大恶果
睡眠究竟对我们有什么作用呢？缺乏睡眠又会带来什么样的后果呢？
第一个作用，是关于记忆。我们每天都会经历各种各样的事情，产生各种各样的想法，获取各种各样的信息。这些信息在大脑里面其实是不牢固的。它们需要一个加工的过程，才能更好地被大脑巩固和内化。这个过程发生在哪里呢？就是睡眠。
睡觉的时候，大脑会通过两个机制来巩固我们过去一天的记忆。第一个是回放，也就是在脑海里“循环播放”我们这一天经历的事情，从而巩固我们对重点场景和信息的记忆；第二个是修剪，也就是通过修剪掉无用的、冗余的神经元连接，将资源用在更重要的连接上，优化大脑的储存模式。
从这个角度讲，缺乏睡眠带来的后果是不可逆的。因为你这一天过去了就是过去了。如果不通过睡眠将它整理和巩固好，它就很容易丢失掉，再也无法被我们回想起来。
同样如果你失去了一次修剪神经元连接的机会，那么大脑就会堆积更多的无用连接。这些无用连接不但会占据我们的思考，也会抢占创建新连接的资源，使得建立新连接的效率降低。
所以，如果你长期熬夜或是睡眠质量差，那么最直接的效果就是记忆力慢慢变差。这种记忆力差不但体现在记不住过去的事情上，甚至也会影响对新发生事情的记忆。
第二个作用，是清除大脑里面无用的代谢废物。我们每天醒着的时候，大脑每时每刻都在工作。这个过程会积累大量的代谢废物。这些代谢废物对大脑的影响可能不会立刻表现出来，但当它们积累到一定程度，就会对大脑造成不可逆的伤害。比如，这其中有一类代谢废物叫作β-淀粉样蛋白。当它在神经元中富集到一定程度时，就会形成一个“斑块”，使得神经系统的血管硬化、弹性变差，诱导神经元凋亡。简单来说，就是在神经网络中制造出一个“阻塞”，让信号无法通过。
目前的主流观点认为：这很可能是导致阿尔茨海默病的元凶。在许多罹患阿尔茨海默病的病人脑中，发现了大量的β-淀粉样蛋白斑块，这正是使得他们思维和认知能力发生不可逆的退行性病变的原因。β-淀粉样蛋白的斑块，一旦形成就很难处理，所以我们只能在它尚未形成的时候，尽量将代谢废物清除掉，避免它们富集起来。
研究发现：当我们处于深度睡眠状态下，大脑中的血液含量会下降，取而代之的是脑脊液。它会大量流入大脑将代谢废物带走，让大脑维持在一个更稳定的状态。
进一步的研究发现：在我们的深度睡眠阶段，大脑的神经胶质细胞大小会缩小60%，这为脑脊液清理代谢废物提供了良好的空间。因此这个阶段大脑的排污工作效率大约是白天的10~20倍。
因此，如果你长期缺乏良好的睡眠，这些代谢废物无法及时清除，从而累积起来，结果会相当可怕。它们会降低你的思维和认知能力，提高患上阿尔茨海默病的概率。
睡眠的本质是什么？是一种动态平衡。它通过修剪白天形成的无用连接，整理白天创造的记忆，清除白天产生的废物，从而使得我们的身体能够维持在一个稳定的、良好的状态。
如果你缺乏睡眠，其实就是在打破这种动态平衡，让我们身体的稳态系统向着不稳定的状态倾斜。久而久之，会容易造成一系列的问题，影响记忆力、情绪、认知能力，从而产生焦虑和恐惧等情绪。
高质量睡眠：“三个标准”VS“三种类型”
每个人所需要的睡眠时长是不一样的，大约在7~9个小时之间。长期超过9小时的话，同样会增加多种疾病的风险，提高死亡率。有些人睡眠时间很短，也能满足动态平衡的需要，也不会在白天犯困。
除了睡眠时间，睡眠的质量也很重要。
（1）睡得好：睡眠过程中不受外界干扰，不会反复多次醒来；（2）睡得够：睡眠长度要足够；（3）睡得稳：每天保持同样的入睡和起床时间，尽量不要打乱节奏。如果能够满足这三个条件，那基本就是健康的睡眠。
研究表明人是有强大的自我纠正和修复作用的。如果你只是偶然有几天缺觉，那么身体会让你在后面几天把它补回来，不会造成太严重的后果。也就是说如果你只是偶然有几天没睡好，身体可以去调整和修复它。你要做的就是让自己放松下来，不要老是想着“我会不会失眠？”“会不会影响健康？”你越是这样做越是会更睡不好。
提高睡眠质量我们需要了解自己的睡眠类型。
很多人把“睡得晚”理解为熬夜，其实不同的人适合的入睡和起床时间是不一样的。
睡眠学家们发现在人群中大体上存在着三种不同的睡眠时间偏好：（1）晨型人，又称“云雀”，倾向于早睡早起，约占人群比例的25%；（2）夜型人，又称“猫头鹰”，倾向于晚睡晚起，约占人群比例的26%；（3）正常人，又称“蜂鸟”，介于两者之间，约占人群比例的49%。
晨型人的性格特征往往伴随着较高的自律、自信、责任感，擅长聚合思维；而夜型人的性格特征，则往往倾向于开放、聪慧、敏捷，擅长发散思维。
提高睡眠质量还需要我们管理好睡眠环境和习惯。失眠的本质是“过度唤醒”，也就是大脑过度的紧张和兴奋。因此，想让自己更好地入睡，拥有更高质量的睡眠，最核心的关键词就是放松。
保持良好的心态。如果你失眠了，试试下面这些想法：我之前睡得挺好，今天只是一个波动，不要受到影响；偶尔的失眠不会影响状态，不会影响我的工作；许多人都会受到失眠的困扰，但只要我运用这些技巧，我一定可以改善它，因为它们已经被很多人验证有效了……（李睿）