科学网—“运动零食”：一种新的短时高效运动方式
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2024-11-29 14:39
| 系统分类: 科研笔记
《中国人群身体活动指南》指出，为了保持良好的健康状态，成年人每周至少需要完成75分钟高强度或150分钟中等强度的有氧运动，同时至少完成两次肌肉力量练习。但由于时间缺乏、运动设施获取不便、对长时间运动畏惧等原因，大部分人都未能达到身体活动指南推荐的基本运动量。如果将每次运动时长缩短为1分钟以内，每天进行多次，是否可以获得相同或相似的健康效益呢？
成都体育学院运动医学与健康研究所李顺昌教授团队发表在中国体育科学学会会刊Sports Medicine and Health Sciences 2025年第1期上的综述论文“Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations”系统概述了一种新的短时高效运动方式——“运动零食（Exercise Snacks）”，并详细阐述了“运动零食“对机体能量代谢、有氧能力和肌肉力量的系统影响。
“运动零食”特指在一天中进行多次，但每次小于或等于1分钟，且无需专门锻炼时间和设施的运动（例如1分钟上下楼梯或20秒冲刺跑等）。它可以融入日常生活活动中，同时打破久坐人群长时间的坐姿状态，以减少久坐行为带来的危害。
图1 “运动零食”改善久坐人群身体功能的示意图
“运动零食”对身体机能和运动能力的益处主要包括以下三方面：
改善能量代谢：在运动停止后的身体恢复阶段，新陈代谢仍然处于较为活跃的状态。因此，一日内进行多次且短时剧烈的运动零食，能显著提高机体的能量代谢，这种结果表现在降低血糖、增强胰岛素敏感性和提高脂肪酸氧化速率等方面。此外，“运动零食”也可以降低胰岛素抵抗患者的血糖水平，降低糖尿病患病风险。
提高有氧能力：“运动零食”可改善久坐人群心肺适能，主要体现在增加最大摄氧量和峰值摄氧量方面。通过每天进行3次，每次间隔1-4小时的爬楼梯运动，6周后共提高5%的最大摄氧量和12%的峰值摄氧量，强调了“运动零食”在改善久坐人群心脏健康方面发挥潜在作用。
增强肌肉力量：缺少运动或经常久坐会导致人体骨骼肌含量下降，这种现象在老年人尤为明显。但越来越多研究表明，相对于传统的训练方式，“运动零食”不仅保持着老年人运动的“高依从性”，同时也可以提高老年人的肌肉力量。
图2 “运动零食”改善身体机能的潜在机制
“运动零食”有大强度间歇运动和中等强度间歇运动两类。大强度间歇运动是指进行短暂而剧烈的身体活动，例如爬楼梯和冲刺跑等，每日安全且快速的进行3-8次，每次持续不到1分钟。这种运动方式强度约为最大心率的76%-90%，较适合成年人，尤其是面临肥胖或糖尿病问题的人群。中等强度间歇运动强度较低，更适合老年人。通过每日2次，每次持续10分钟的运动零食，以增强老年人骨骼肌质量和力量。
原文文献：Tutu Wang, Ismail Laher, Shunchang Li.
Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations
Sports Medicine and Health Science, 2025,7(1): 1-7.
https://doi.org/10.1016/j.smhs.2024.02.006
关于期刊
Sports Medicine and Health Science (SMHS)由成都体育学院（CDSU）和中国体育科学学会（CSSS）联合主办。为了满足世界范围对运动医学和健康科学研究成果出版的需要，2019年12月SMHS正式创刊，旨在为运动医学、健康相关的基础理论与临床研究成果提供一个优质、高水平的全球出版平台。
SMHS 邀请了中国工程院院士陈君石担任荣誉主编，美国南卡罗莱纳大学杰出教授、ACSM 前主席 J. Larry Durstine 和成都体育学院前副校长苏全生担任主编。期刊致力于运动性损伤防治与康复、慢性病的运动干预、运动相关基础生物学研究、体力活动与健康、传统医学及传统运动对健康和疾病的影响等领域的研究成果。期刊主要刊载运动医学与健康科学领域的最新成果、最新理论和最新技术，包括原创研究、综述及述评类等论文。
目前，期刊已被ESCI、DOAJ、Embase、Scopus、PMC、EBSCO等国际数据库收录。
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