高考临近，心理焦虑情绪如何转化？专家来支招
高考临近，部分考生和家长面临着较大的心理压力，思想情绪处于紧绷状态，一有风吹草动就容易出现焦虑、烦躁等现象。考生和家长如何理解、接纳乃至转化焦虑情绪，更加从容地备考、应考？一起来听听长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）神经内科心理门诊的专家怎么说。
A适度紧张或焦虑，能让人更加兴奋和集中精力
典型案例
最近一次，长沙某中学高三学生王琳（化名）的“模考”没有考好，她心里产生紧张感，一直担心自己高考会发挥失常。她平时就一直吃不好、睡不好，经常一拿起笔就发抖，一看到书本就生理性胃疼。她自己包括家长想了很多办法，都不能得到放松，脑子很乱，也非常迷茫。无奈之下，家长带着孩子来到长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）神经内科心理门诊就诊。
【专家分析】“高考对于大多数学生来说，是人生的新起点、转折点。这段时间，是考生和家长最容易紧张焦虑的时间。”长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）神经内科主任、主任医师王振表示。
所谓考试焦虑，是在考试情境下出现的一种焦虑反应，是对一些即将来临的紧张事件进行适应时，在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态。
王振说，焦虑这种情绪常让人感到难受，被大家认为是“消极情绪”。但也要认识到，消极情绪并不全是“坏情绪”。任何一种情绪都有其进化基础和心理功能，比如，适度紧张能激活唤醒水平，让人进入更加兴奋的状态，帮助大家更好地应对挑战。
考前的适度紧张，有利于考生集中精力投入学习；考试过程中的适度紧张，可提醒考生要认真仔细答题。当然，过度紧张甚至焦虑，就难以静下心来学习，确实会影响水平的正常发挥。
心理学中有一个耶克斯―多德森定律，过高或过低的焦虑都不利于发挥最佳的水平。适度的考试紧张或焦虑，能发挥人的最高考试效率，如果程度或持续时间超过了限度，就会构成各种病态的焦虑症状，从而影响正常水平的发挥。
B保持开放平和心态，有助避免情绪过度膨胀
典型案例
17岁的欣欣（化名）是今年高考生，对于考试她有些紧张，考前入睡困难、心慌手抖，注意力不集中。最近两周，欣欣晚上睡不好，白天学习既紧张又疲惫，难以完成学习目标，她的焦虑再次加重。为了帮助欣欣改善心理状况，家长带她到医院神经内科心理门诊就诊。
【专家分析】“像欣欣这样的案例，心理门诊接诊了多例，前不久还遇到过出现生理性疼痛和胃痛的学生。”长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）神经内科心理治疗师赵伟详细了解欣欣的家庭情况和性格特征，帮助其调整对于考试的“灾难化思维”，同时帮助她学习一些放松和睡眠的技巧，随后欣欣放松了很多。
赵伟介绍，考前焦虑可表现为失眠多梦、头晕头痛、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适、频繁小便等躯体异常；紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感等心理异常；拖延、安静不下来、怕光怕声、思维混乱、手抖出汗、视力模糊等行为异常。
此时，家长可以开导孩子，焦虑情绪和身体反应是个体的一部分，而非敌人。孩子和家长要认识到焦虑的合理性，允许焦虑的适度存在，学会与焦虑感和平相处，而不是把焦虑看作一种威胁，与焦虑感“战斗”，以开放、平和的心态对待焦虑，更有利于避免焦虑情绪过度膨胀。
C专家支招，给考生营造轻松和谐的家庭氛围
典型案例
小陈（化名）成绩优异，立志要考入一类医学院校。因自我施压过大，他处在越学越迷茫的状态。“以前以为是做题技巧问题，回家不停刷题，效果不明显，考完试才发现丢分的题都会做。”小陈开始服用速效救心丸，不但没效果，症状越来越严重。
【专家支招】过度焦虑会对考生造成干扰，需要提前进行适当调整。王振、赵伟两位医生表示，应对考前焦虑，不妨实施以下小技巧：
一是确定合理目标。根据自己以往的模拟考试水平，确定合理的考试目标分数，避免因过高的目标而增加心理压力。
二是保持平常心。不过分关注或担心高考，保持平常心，保持积极乐观的心态，更多关注乃至享受学习知识及备考的过程。给自己制定作息时间表，该吃饭时吃饭，该睡觉时睡觉，保证营养的饮食和充足的睡眠。不要因紧张和焦虑就逼迫自己彻夜学习，既无法保证学习的效率，还会使自己筋疲力尽。
三是学会适当休息。长时间学习后，可适当放松一下，如出门散散步或做些适当的活动。感到焦虑而不能自制时，可多次做深呼吸的动作，尽量让自己平静下来。
另外，考生家长要做好后勤保障，不要突然改变家里的饮食口味，注意卫生安全，以防引发腹泻、腹胀等胃肠不适，可按平时菜谱，蛋、奶、肉、果、蔬科学搭配。相比考试成绩，家长更需关注孩子的烦恼和困惑，当孩子有倾诉欲望时，家长要及时给予支持，避免唠叨、攀比和说教，多给孩子鼓励和积极反馈，尽量给考生营造轻松、和谐的家庭氛围。
保健小贴士
缓解考前焦虑两个小技巧
1.通过臆想法即想象消除考试焦虑。考生可以在考前找一个相对安静的环境，按照一定顺序，专心想象将要考试的情景，模拟考试过程的每一个步骤，提前熟悉，并想象自己放松冷静、胸有成竹的样子，降低考前焦虑。
2.呼吸训练缓解焦虑。考生在焦虑状态下难以平静时，可采用相对简单的“呼吸训练”，通过控制心跳和呼吸的频率达到缓解焦虑的效果。方法是：用鼻子缓慢而深地吸气，此时腹部会鼓起来，但不要立马呼出，屏住呼吸3～5秒，然后慢慢地用嘴巴呼出气，这时肩膀和腹部会缓缓往下落。如此重复10次，会使体内的二氧化碳含量升高，反射性地刺激心脏跳动，心率随之减慢，人就不会感觉焦虑了。
（长沙晚报全媒体记者 杨蔚然 通讯员 汤雪）