即便退役后，雷阿伦依旧保持4%体脂的秘密都在这儿，减肥者可参考

疫情隔离期间，大部人都会变得慵懒，人难免变得慵懒。

一不小心就变得圆润了起来，更何况是已经淡出赛场的球员们。

有很多有运动习惯，或者减肥过程中的人都知道，一旦停止运动，会胖得更快。

所以，很多想通过运动减肥，却坚持不了运动人，其实都会复胖回来。

所以，想要一辈子保持瘦身状态，就需要一直自律，就像退役后的雷阿伦。

即便是退役一段时间，仍保持4%的体脂！

十年前，雷阿伦虽然已经是34岁的老将，但身材和体脂仍能保持在3%。

十年后的现在，数字仅升了1%，即便是现役NBA球员都未必能达到的4%。

在刚过去的NBA全明星周末，雷阿伦也在名人赛中贡献出24分、9篮板和5助攻全能表现，全因他在退役的日子也有在认真过活，一点也不敢怠慢。

几乎没有球星能逃过身材「走样」的变化，如严以律己的米高佐敦（Michael Jordan）、高比拜仁（Kobe Bryant）等。

虽然岁月是一把杀猪刀，但这把「刀」在雷阿伦的自律和强迫症前，并不奏效。

出生于军人家庭的雷阿伦，拥有完美主义性格和强迫症：必须在特定时间内做指定的事，每件事都要按部就班地做。

因此，就算不需要高强度的职业篮球比赛，雷阿伦还是保持和球员时期相若的训练强度。

「你不是在那一天赢得冠军，你是在每天的练习中成为冠军。」

「我不相信天赋，我能站在这里的唯一理由，就是我一生都很努力。」

他曾经形容自己活得像一个囚犯一样，却从不怀疑自己做的事。

反而深信成功的关键不是天赋，而是愿意为这件事付出何等程度的代价。

这点，从雷阿伦的身材就可以看出来。

同样的，想要雷阿伦一样的好身材，或一样保持低体脂率，必须努力。

或学习饮食管理、或努力运动、或调整心情......

不过要说明的是，现今最新流行的时尚美，不再只是追求体重机上的数字。

更重要的是健康体态，更注重的是体脂肪及肌肉量。

下面综合雷阿伦的采访，介绍一下他即便退役后，依旧保持4%体脂的方法：

01 戒掉含糖饮料

这里我不建议突然间完全戒掉饮料，而是渐进式的戒掉。

因为喜欢“甜”，不是因为你自己馋，而是你的身体本能、基因等。

所以，要让身体有一个缓冲的过程，否则会遭到“反噬”，变得更胖。

建议喝一些低糖、零糖的饮料，来代替高糖饮料，然后慢慢的自制零卡的代糖饮料。

02 减少甜食摄取量

跟戒饮料一样，爱吃甜食也不是因为自己“贪吃”，所以也要循序渐进。

建议从「单调」的甜食开始，比如可以先选择没有鲜奶油、糖霜淋酱等的甜点类。

用这样的方法让个人口味逐渐变淡，这样的减脂过程比较不容易半途而废。

如果真的忍不住，偶尔吃一次是没关系的！请注意～是偶尔吃喔！

03 水一定要喝够

身体燃烧脂肪需要水分，如果水分不够将影响减重效果。

简单来说，水是一种「热量加速器」，当你的身体缺水1%时，整体代谢功能就会下降，进而影响减脂效果。

建议大家依照个人体重每天摄取足够水量，以我的体重58公斤为例：

58公斤=128磅，128／2=64

每天基本摄取建议量为：64 oz （大约=1900毫升）

也就是每天最少要喝到1900毫升，如果你跟我一样是个运动量比较大的人，建议可以喝到2500~3000毫升，请依照自己活动量调整每日饮水量。

04 尽量早睡早起

研究证明，每晚睡不到5小时与体重增加有关，每晚睡7小时则有助于维持体重稳定。

研究人员认为，睡眠不足可能导致体内饥饿素和瘦体素含量产生变化。

睡太少时，饥饿素可能会增加，使人更容易感觉饥饿，结果很可能吃更多；

瘦体素(通常会向大脑传递已吃饱的讯息) 也会因此变太少，所以无论吃什么都不会有满足感。

两种不良作用同时夹击，会让人一直感觉饥饿，还可能为了满足口腹之欲，把甜食和高脂肪食品吃下肚。

研究资料： Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review (睡眠时间短和体重增加)。Obesity (Silver Spring). 2008 年 3 月；16(3):643-53. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men (单一夜晚睡眠不足使正常体重健康男性的饥饿素含量增加，导致饥饿感增加)。J Sleep Res. 2008 年 9 月；17(3):331-4.

此外，睡太多也与增加体重有关。因为影响体重的不仅是睡眠不足。

有研究证明，和每晚睡7至8小时的人相比，每天通常睡超过 8小时的人体重增加的机率可能更高。

睡眠时间过多会使清醒活动的时间减少，睡很久未必表示睡眠品质好。

睡太多的人容易感到昏沉、疲倦，最终养成坏习惯，结果和睡眠不足没有什么差别。

如果经常睡不好，体重可能更容易增加，因为你陷入了失眠、疲劳、饮食不健康、运动减少，然后又失眠…形成永无止境的恶性循环。

所以，那些怎么减重都不见有效，或许是因为睡眠问题。

05 均衡饮食，多吃食物少吃食品

减肥也需要健康，所以我不建议使用一些“偏食”的减肥方式。

比如生酮饮食、低糖饮食或是间歇性断食这类饮食方式只适合「短期救急用」 。

除非，你的人生需要有转折，如面试，而且也要在专业人士的指导下进行尝试。

因为不管哪种饮食方式，都无法长期持续，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹。

所以建议大家从基础做起，针对想减脂的人每日摄取营养建议如下：

30% 蛋白质 40% 糖类(碳水化合物) 30% 脂肪 每日饮食摄取建议分为早餐、午餐、点心及晚餐共四餐。

每餐以不同「食物分类」组成，你可以依照当天喜好，从同一分类中选择想吃的食物，依心情自由搭配。

饮食内容请把握以下大原则：

早餐：优质蛋白质+水果或低GI值碳水化合物 午餐：优质蛋白质+低GI值碳水化合物+好的脂肪+蔬菜 点心：坚果、优格等「好的脂肪」 晚餐：优质蛋白质为主+大量蔬菜

06 放心做重量训练，尤其是女性减脂者

由于女性体内的雌激素，导致女性更容易堆积脂肪，肌肉流失速度更快。

所以，女性更需要力量训练来维持肌肉，增加一些必须的肌肉。

然而，不管是男女，在减脂过程中，力量训练和有氧训练相结合是最佳的运动方式。

但是力量训练和有氧训练哪个先训练，哪个安排在后？

我个人的经验是，想减脂，先重训再有氧！

这和人体的耗能顺序有很大的关系，当需要更多能量支持身体的活动量时，会先使用肌肉中的肝糖再来是脂肪，接着是肝脏中的肝糖，最后才是血液里的三酸甘油脂。

从这个消耗能量的顺序可以看出，必须先耗光肝糖，才会燃烧脂肪，而重训就是能够代谢肝糖的最佳方式！

重量训练摆在前的好处

刚刚提到做重训最能消耗肝糖，这样因为会用到2个制造能量的系统，分别是乳酸系统和磷化物系统。

它们都需要利用身体里的肝糖来快速产生能量，帮助我们能负担更大的重量；

另外，重训比有氧更能提高运动后过氧量消耗（EPOC）的数值，帮助产生后燃效应，让你在静止不动时也能持续燃脂！

此外，把重训摆在有氧前，还有一个主要原因是，如果先做有氧跑步跑了1个小时，体力已经花了一半以上，可能没有精力做重训，硬撑着做完，效果也没那么好了。

有氧运动和无氧运动时间怎么分配？

建议这样安排：

5~10分钟的暖身操、伸展与拉筋 30~60分钟的无氧运动，例如：重量训练、深蹲、阻力训练...等 20~30分钟的有氧运动，例如：有氧韵律、飞轮、慢跑、健走...等 5~10分钟的收心操、伸展与拉筋 建议：在进行有氧运动时，心率达到最大心跳率的65% 至85%的区间、持续至少20 分钟或以上，才算是有效的有氧健身。最大心跳率简易公式： 最大心跳率＝ 220 - 年龄

主题：