一杯牛奶搞定减重：乳制品帮你健康瘦身！
近年来，随着体重管理成为热门话题，越来越多的人开始关注减重与健康生活方式的结合。2024年国家卫生健康委发布了《居民体重管理核心知识》，其中包括如何通过合理膳食和运动来实现理想体重的建议。许多人在减重期间对乳制品持有疑虑：“喝牛奶不是会增肥吗？还能减重吗？”其实，乳制品不仅富含丰富的营养元素，还能帮助保持健康体重。今天我们就来聊一聊这个问题，看看乳制品是否能够成为减重路上的好帮手！
适量摄入乳制品能帮助维持整体健康
乳制品种类丰富，主要包括牛奶、酸奶、奶酪、黄油等，它们都是通过不同的工艺制作而成。牛奶是最常见的乳制品，富含蛋白质、钙和多种维生素，尤其适合促进肌肉和骨骼的健康生长。酸奶则含有益生菌，帮助改善肠道健康，同时由于发酵过程，酸奶更容易消化。奶酪提供了高质量的蛋白质和钙，但脂肪含量较高，因此应适量食用。黄油和奶油富含脂溶性维生素，但热量较高，也需要注意控制摄入量。乳制品中的营养价值主要包括：蛋白质、钙、维生素A、D、B群等，还有对心脏和肌肉健康重要的矿物质如钾和镁。总之，适量摄入乳制品能帮助维持整体健康，尤其是骨骼和牙齿。
多样的乳制品
乳制品真的让你发胖吗？
首先，喝牛奶和吃乳制品有益减脂增肌。事实上，发胖的主要原因是热量摄入过多且缺乏运动。乳制品本身的热量并不高，尤其是常规的牛奶、酸奶等未添加糖分的乳制品。更重要的是，乳制品富含蛋白质、钙和维生素D等营养成分，能够帮助维持健康体重。
一杯牛奶不仅为身体提供蛋白质，还富含钙和维生素D，这些成分对骨骼健康非常重要。乳制品对于青少年和老年人尤其有益，因为它们能帮助预防骨质疏松，增强骨密度。有研究表明食用发酵乳制品可降低成年人的骨质流失 [1] 。肌肉也更有力 [2] 。研究表明，经常食用酸奶等发酵乳制品不仅对骨骼有好处，还能降低心血管疾病的风险 [3] ，这主要与摄入发酵奶制品（FDP，包括发酵奶、酸奶和奶酪）有关 [4] 。
总之，乳制品不但不会让你轻易发胖，反而在适量食用的情况下，有助于控制体重，保持身体健康。
乳制品中的高蛋白，能使饱腹感更持久
蛋白质是人类不可或缺的营养。除了具有构建组织的功能外，它们还影响身体组成，调节各种新陈代谢途径，以及饱腹感和免疫系统活动。日常食品如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品富含优质蛋白质，它们不仅能为身体提供能量，还能帮助修复和生成肌肉。在减重过程中，摄入足够的蛋白质尤为重要，因为它能增加饱腹感，让你不容易感到饥饿，从而减少不必要的进食。打个比方，喝一杯牛奶，就像给身体装了个“胃的闹钟”，让你长时间都不会饿。而如果你只吃个甜甜圈，热量虽然很高，但是糖油混合物，饱腹感持续不了多久，结果很快又想吃下一顿。在正常情况下，健康成年人的每日推荐摄入量（RDA）定为每公斤体重0.8克，但这一标准因年龄、某些生理需求、怀孕等因素而异。例如，运动员的每日允许摄入量应提高到每公斤体重1.2-1.6克 [5] 。
增肌减脂，乳制品能使瘦身效率翻倍
减重不只是简单的减脂，更重要的是维持或增加肌肉量。而乳制品中的蛋白质正是帮助肌肉生成的好帮手。很多人在减重时犯了一个大忌：只追求体重下降，却忽视了肌肉的重要性。肌肉能帮助我们机体提高新陈代谢率，让身体在静止时也能燃烧更多的热量，这就像把身体变成了一个“燃脂机器”，也更容易配合饮食造出能量缺口，可以更快速的进行减脂。通过乳制品摄入足够的蛋白质，你可以边减脂边增肌，双管齐下，让减重更加健康有效。
均衡饮食与适量运动是减重底座
如何通过乳制品达到减重目标？
1.搭配合理的饮食与运动
乳制品虽有助于减重，但光靠它们并不能达到理想的效果。要想成功瘦身，必须搭配合理的饮食和适量的运动。想象一下，即使你每天都喝低脂牛奶，但如果继续吃高热量的食物，如炸鸡和薯条，减重效果肯定大打折扣。因此，乳制品应与均衡的饮食及适度的运动相结合，才能实现健康的瘦身效果。地中海膳食模式和混合饮食（或DASH饮食）可以选择，适量运动通常指每周累计150分钟的中等强度活动。科学的运动和合理饮食相辅相成，有助于保持理想体重，提升整体健康状况。
2.时间巧安排，乳制品发挥更好效果
什么时候喝牛奶也大有讲究！有研究显示，牛奶中的蛋白质有助于肌肉修复，而且运动后人体对蛋白质的吸收效率会提高。运动后喝一杯牛奶，不仅能帮助身体快速恢复，还能增加蛋白质的吸收，帮助修复肌肉。早餐是一天中的第一餐，可以为身体提供开始新一天所需的能量。牛奶中的蛋白质和钙质有助于维持骨骼健康，同时提供持久的能量，让人在上午的工作中保持精力充沛，同时也可以减少饥饿感，避免因饥饿而摄入过多的零食。
运动后喝牛奶
如何更好地在减重计划中落实乳制品摄入呢？
在中国的膳食指南中，乳制品被列为每日推荐摄入的食品之一。这不仅是因为乳制品能为我们提供钙质和蛋白质等营养物质，还因为它们能在减重中发挥重要作用。国家的膳食推荐也在强调，合理的乳制品摄入能让身体更均衡，减少因为营养不良带来的健康问题。
1.改变对乳制品的误解
很多人减重时往往会拒绝所有的乳制品，认为它们会影响减肥效果。但其实，乳制品不仅不会影响减重，还能帮助控制体重。
2.增加摄入的多样性
除了牛奶，还有酸奶、奶酪等多种乳制品可以选择。酸奶中的益生菌对肠道健康有益，能促进消化，帮助减重。而奶酪中的钙质和蛋白质含量都非常丰富，也是不错的选择。
此外乳制品的分类还包含：
（1）全脂与低脂。全脂乳制品含有较高的饱和脂肪，但同时也提供了更多的维生素。低脂或脱脂乳制品则适合需要控制脂肪摄入的人群。
（2）低乳糖或无乳糖牛奶。对于乳糖不耐受的人群，可以选择水解率高的低乳糖或无乳糖牛奶，营养吸收好。
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一杯牛奶帮你健康瘦身
总而言之，减重并不是拒绝所有食物的过程，而是找到适合自己的健康饮食方式。乳制品作为营养丰富的食品，适量摄入对健康有益，也能在减重中发挥重要作用。因此在选择和摄入乳制品时，应考虑个人的健康目标和营养需求。通过明智的选择和适量的摄入，乳制品可以成为健康饮食计划的重要组成部分。
一杯牛奶，不仅能为你提供饱腹感，还能帮助增肌减脂，何乐而不为呢？喝牛奶并不会变胖，关键是选择对的方式，科学减重，才能拥有健康的体型！
（作者 北京天坛普华医院神经外科副主任医师卢旺盛博士）
参考文献：
[1] Rizzoli R, Biver E. Effects of fermented milk products on bone. Calcif Tissue Int. 2018;102:489C500. doi: 10.1007/s00223-017-0317-9
[2] Laird E, Molloy AM, McNulty H, Ward M, McCarroll K, Hoey L, Hughes CF, Cunningham C, Strain JJ, Casey MC. Greater yogurt consumption is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int. 2017;28:2409C2419. doi: 10.1007/s00198-017-4049-5.
[3] Kvist K, Laursen ASD, Overvad K, Jakobsen MU. Substitution of milk with whole-fat yogurt products or cheese is associated with a lower risk of myocardial infarction: the Danish Diet, Cancer and Health cohort. J Nutr. 2020;150:1252C1258. doi: 10.1093/jn/nxz337
[4] Nestel PJ, Mori TA. Dairy foods: beneficial effects of fermented products on cardiometabolic health. Curr Nutr Rep. 2023;12:478C485. doi: 10.1007/s13668-023-00476-x
[ 5 ] Phillips S.M., Chevalier S., Leidy H.J. Protein “Requirements” beyond the RDA: Implications for Optimizing Health. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2016;41:565C572. doi: 10.1139/apnm-2015-0550.
（注：该文为行业观察。）